100 Pushups: Push Up Workout

حول 100 Pushups: Push Up Workout

انتقل من صفر إلى ١٠٠ تمرين ضغط متتالي خلال ٦-١٠ أسابيع. برنامج ١٠٠ تمرين ضغط هو خطة تدريبية متدرجة لتمارين الضغط، تتكيف مع مستواك - سواء كنت تستطيع القيام بتمرينين فقط اليوم أو ٦٠ تمرينًا.

لا حاجة لصالة رياضية أو معدات: كل ما تحتاجه هو بضع دقائق ومساحة صغيرة على الأرض. إنه تمرين منزلي لعضلات الصدر والذراعين والكتفين والبطن، يتطور معك تدريجيًا.

كيف يعمل تحدي ١٠٠ تمرين ضغط؟ ١. قم بالاختبار - قم بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط المتتالية.

٢. اختر برنامجك - اختر أحد البرامج الـ ١١ التي تناسب نتيجتك. هل قمت بـ ٤٣ تمرينًا؟ اختر برنامج ٤١-٤٥.

٣. استرح لمدة يومين بعد الاختبار، ثم ابدأ تمارينك.

٤. تدرب مجموعة تلو الأخرى - اضغط على الزر بعد كل مجموعة ليبدأ مؤقت الراحة. استخدم فترة الراحة الموصى بها أو عدّلها حسب شعورك.

٥. أعد الاختبار، وانتقل إلى مستوى أعلى، وكرر ذلك حتى تصل إلى ١٠٠ تمرين ضغط.

هل كان يومًا صعبًا؟ انتقل إلى برنامج أسهل بعد جلسة غير ناجحة واستمر - لا داعي للبدء من جديد.

المميزات 💪 ١١ برنامجًا لتمارين الضغط، من مستوى المبتدئين (٠ تمرين ضغط) إلى ١٠٠ تمرين متتالي 💪 اختبار الحد الأقصى للتكرارات لتحديد مستوى البداية المناسب 💪 مؤقت راحة بين المجموعات - مُوصى به أو قابل للتخصيص 💪 تمارين إحماء قبل التمرين وتمارين تمدد بعده 💪 إحصائيات: متوسطك الحالي، برنامجك الحالي، حالتك، والميداليات 💪 سجل كامل لجميع تمارين الضغط 💪 تذكيرات بالتمارين حتى لا تفوتك أي جلسة تدريب 💪 نسخ احتياطي واستعادة من السحابة - انقل تقدمك إلى هاتف جديد 💪 أداة للشاشة الرئيسية لمتابعة تمرينك التالي

تمارين الضغط للمبتدئين - وما فوق إذا كنت لا تستطيع القيام بتمرين ضغط واحد، ابدأ بالبرنامج الأول. إذا كنت تستطيع القيام بـ ٥٠ تمرين ضغط، اختر مستوى أعلى واستهدف ١٠٠ تمرين. الخطة هي نفسها في جميع المستويات: تمارين قصيرة، تقدم تدريجي، راحة كافية للتعافي. اتبع جدول راحة مناسبًا وتناول طعامًا صحيًا - فهذا أساس بناء القوة.

نصائح لأداء تمرين الضغط:

- ضع يديك أوسع قليلًا من عرض كتفيك، وحافظ على استقامة جسمك من رأسك إلى كعبيك.

- انزل ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع جسمك للأعلى.

- شد عضلات بطنك ولا تدع وركيك يتدليان.

- الجودة أهم من السرعة - تكرار واحد صحيح أفضل من ثلاثة تكرارات متسرعة.

أكمل سلسلة تحديات BESTRONGER:

اجمع بين تحدي الضغط هذا وبرامجنا الأخرى - 50 تمرين سحب، 300 تمرين بطن، و300 تمرين قرفصاء - للحصول على خطة تدريب شاملة لوزن الجسم.

هل ترغب في أداء 100 تمرين ضغط؟ أنت قادر على ذلك! كن أقوى.

• ↗تحدي تمارين الضغط للمبتدئين: من صفر إلى 100 تمرين ضغط خلال 6-10 أسابيع. خطة التمرين